Dicas Saudáveis

 

 

Fortaleça seu sistema Imunológico

As principais vitaminas e minerais que atuam fortalecendo nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selênio.

 

  • Vitamina A: sua deficiência no nosso organismo provoca uma redução do número de células de defesa e aumentando a probabilidade de infecções. Os alimentos considerados ricos nessa vitamina são: cenoura, abóbora, fígado, batata-doce, damasco seco, brócolis, melão.

  • Vitamina C: aumenta a produção de células de defesa elevando a resistência a infecções. Acerola, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes. Mas não se esqueça: a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor. Um suco de laranja com acerolas, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após preparo para que não haja grande perda da vitamina C.

  • Vitamina E: Essa vitamina tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. Sua função primordial é proteger as células contra substâncias tóxicas, radiação e os radicais livres, que levam ao processo de envelhecimento e desencadeiam algumas formas de carcinogênese. Alimentos ricos em vitamina E são o germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.

  • Ácido Fólico: Essa vitamina é essencial para a formação das células de defesa. Alimentos ricos em ácido fólico: fígado, feijões e vegetais folhosos verde escuros (brócolis, couve, espinafre).

  • Zinco: Esse mineral atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Fontes alimentares importantes de zinco são as carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

  • Selênio: assim como a vitamina E, esse mineral possui grande capacidade antioxidante, ou seja, neutraliza a ação dos radicais livres, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de câncer. Castanha do Pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves são os alimentos mais ricos em selênio.

 

 

Alimentos que possuem propriedades benéficas para o sistema imunológico:

  • Iogurte e leite fermentado: conhecidos como probióticos eles possuem microrganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico;

  • Alho: agente antibacteriano, além de possuir substâncias que previnem o câncer gástrico e doenças cardiovasculares;

  • Acerola: rica em vitamina C. Essa vitamina age na reconstituição dos das células de defesa em períodos de queda de resistência;

  • Gengibre: excelente alimento que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico;

  • Peixes marinhos (sardinha, salmão, atum, arenque, cavala, etc.): ricos em ácidos graxos ômega-3. Melhoram o sistema imunológico e também reduzem o risco de doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias.

A alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais e grãos, proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Fazer todas as refeições indicadas na dieta, evitando a fome excessiva;

 

Faça suas refeições em ambiente tranqüilo e coma devagar, mastigando bem os alimentos. De preferência acompanhado de outras pessoas;

 

Ingerir no mínimo 2 litros de líquidos ao dia, ou seja, de 8 a 10 copos dando preferência para água (pelo menos 5 a 8 copos de água);

 

Utilizar o mínimo de óleo possível nas preparações. Evitar o uso de banha. Recomenda-se o uso de óleos tais como: girassol, canola, milho e soja (2,5 ml = 1 colher de chá por pessoa por preparação);

 

Fazer uso de azeite de oliva nas saladas, porção recomendada 1 colher de sobremesa;

 

Substituir o leite integral pelo desnatado;

 

Comer frutas com casca e saladas cruas, sempre que possível;

 

Dar preferência pelos alimentos integrais;

 

Evitar o consumo de açúcares e doces (chocolates, tortas, biscoitos recheados, bolos, balas, doces de padaria, etc);

 

Utilizar sal com moderação. Para reduzir o consumo de sal, procure temperar os alimentos com alho, cebola, louro, manjerona, orégano, pimenta, limão, sálvia, tempero verde entre outros temperos naturais;

 

Dar preferência por preparações assadas, cozidas e grelhadas, evitando frituras e gorduras;

 

Evitar o consumo de embutidos (presunto, salame, lingüiça, salsicha, mortadela e patês);

 

Evitar ingerir refrigerantes, dar preferência para água, chás ou sucos naturais sem açúcar;

 

Diminuir o consumo de café preto;

 

Não ingerir bebidas alcoólicas;

 

Evitar beliscar nos intervalos entre as refeições;

 

Procure variar os alimentos da dieta para evitar deficiências ou excesso de nutrientes, não enjoar e atingir seus objetivos;

 

Praticar exercícios físicos regularmente com controle e orientação médica e respeitando os limites do seu corpo.

ENFOQUE PSICOLÓGICO DO EMAGRECIMENTO

Elabore uma lista antes de ir ao mercado, pois assim você irá levar para casa apenas o que precisa;

 

Evite fazer compras de estômago vazio. Procure sempre ir ao mercado após fazer um lanchinho, para evitar comprar guloseimas, pois quando estamos com fome buscamos por alimentos mais calóricos e ricos em açúcares;

 

Quando for se alimentar procure mastigar bem os alimentos, em um local que não tenha outras tarefas a fazer, como assistir televisão, acessar ao computador, falar ao telefone, pois a atenção deve estar focada para mastigação e percepção da saciedade;

 

Evite levar para mesa as preparações, pois é comprovado que quando isso acontece, as pessoas comem mais rápido para repetir a refeição, uma vez que a visualização do alimento estimula o apetite. É recomendado porcionar as preparações nos pratos individuais.

 

A dispensa pode ser o local mais temido de quem quer perder peso, por isso precisa ser organizada. É necessário que os alimentos vilões sejam guardados fora do nosso foco de visão, em prateleiras superiores, para quando abrirmos o armário não nos depararmos com estes alimentos, sentindo vontade de comer.

 

Outra dica interessante é separa em porções, por exemplo, pegar gelatina e dividi-la em potinhos. A pessoa pode deixar também pacotinhos com “mix” de castanhas para quando sentir fome consumir oleaginosas, fontes de gorduras saudáveis e proteínas que quando ingeridas causam saciedade. Deixar frutas lavadas e picadas na geladeira, em local de fácil acesso.

 

Indivíduo preparar o próprio alimento sempre que possível, pois nosso cérebro já sente prazer durante a busca e o preparo dos alimentos, sendo necessária a ingestão de menor quantidade de calorias para “saciar” nosso cérebro.

 

Dormir de forma adequada é fundamental na prevenção e no tratamento da obesidade. Estudos mostram que a redução de 1 hora de sono/dia está associada a um aumento médio de 0,35kg/m2 no IMC.

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