As principais vitaminas e minerais que atuam fortalecendo nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selênio.

• Vitamina A: sua deficiência no nosso organismo provoca uma redução do número de células de defesa e aumentando a probabilidade de infecções. Os alimentos considerados ricos nessa vitamina são: cenoura, abóbora, fígado, batata-doce, damasco seco, brócolis, melão.

• Vitamina C: aumenta a produção de células de defesa elevando a resistência a infecções. Acerola, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes. Mas não se esqueça: a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor. Um suco de laranja com acerolas, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após preparo para que não haja grande perda da vitamina C.

• Vitamina E: Essa vitamina tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. Sua função primordial é proteger as células contra substâncias tóxicas, radiação e os radicais livres, que levam ao processo de envelhecimento e desencadeiam algumas formas de carcinogênese. Alimentos ricos em vitamina E são o germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.

• Ácido Fólico: Essa vitamina é essencial para a formação das células de defesa. Alimentos ricos em ácido fólico: fígado, feijões e vegetais folhosos verde escuros (brócolis, couve, espinafre).

• Zinco: Esse mineral atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Fontes alimentares importantes de zinco são as carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

• Selênio: assim como a vitamina E, esse mineral possui grande capacidade antioxidante, ou seja, neutraliza a ação dos radicais livres, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de câncer. Castanha do Pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves são os alimentos mais ricos em selênio.

Alimentos que possuem propriedades benéficas para o sistema imunológico:

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• Iogurte e leite fermentado: conhecidos como probióticos eles possuem microrganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico;

• Alho: agente antibacteriano, além de possuir substâncias que previnem o câncer gástrico e doenças cardiovasculares;

• Acerola: rica em vitamina C. Essa vitamina age na reconstituição dos das células de defesa em períodos de queda de resistência;

• Gengibre: excelente alimento que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico;

• Peixes marinhos (sardinha, salmão, atum, arenque, cavala, etc.): ricos em ácidos graxos ômega-3. Melhoram o sistema imunológico e também reduzem o risco de doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias.

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A alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais e grãos, proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Fazer todas as refeições indicadas na dieta, evitando a fome excessiva;

Faça suas refeições em ambiente tranqüilo e coma devagar, mastigando bem os alimentos. De preferência acompanhado de outras pessoas;

Ingerir no mínimo 2 litros de líquidos ao dia, ou seja, de 8 a 10 copos dando preferência para água (pelo menos 5 a 8 copos de água);

Utilizar o mínimo de óleo possível nas preparações. Evitar o uso de banha. Recomenda-se o uso de óleos tais como: girassol, canola, milho e soja (2,5 ml = 1 colher de chá por pessoa por preparação);

Fazer uso de azeite de oliva nas saladas, porção recomendada 1 colher de sobremesa;

Substituir o leite integral pelo desnatado;

Comer frutas com casca e saladas cruas, sempre que possível;

Dar preferência pelos alimentos integrais;

Evitar o consumo de açúcares e doces (chocolates, tortas, biscoitos recheados, bolos, balas, doces de padaria, etc);

Utilizar sal com moderação. Para reduzir o consumo de sal, procure temperar os alimentos com alho, cebola, louro, manjerona, orégano, pimenta, limão, sálvia, tempero verde entre outros temperos naturais;

Dar preferência por preparações assadas, cozidas e grelhadas, evitando frituras e gorduras;

Evitar o consumo de embutidos (presunto, salame, lingüiça, salsicha, mortadela e patês);

Evitar ingerir refrigerantes, dar preferência para água, chás ou sucos naturais sem açúcar;

Diminuir o consumo de café preto;

Não ingerir bebidas alcoólicas;

Evitar beliscar nos intervalos entre as refeições;

Procure variar os alimentos da dieta para evitar deficiências ou excesso de nutrientes, não enjoar e atingir seus objetivos;

Praticar exercícios físicos regularmente com controle e orientação médica e respeitando os limites do seu corpo.

Elabore uma lista antes de ir ao mercado, pois assim você irá levar para casa apenas o que precisa;

Evite fazer compras de estômago vazio. Procure sempre ir ao mercado após fazer um lanchinho, para evitar comprar guloseimas, pois quando estamos com fome buscamos por alimentos mais calóricos e ricos em açúcares;

Quando for se alimentar procure mastigar bem os alimentos, em um local que não tenha outras tarefas a fazer, como assistir televisão, acessar ao computador, falar ao telefone, pois a atenção deve estar focada para mastigação e percepção da saciedade;

Evite levar para mesa as preparações, pois é comprovado que quando isso acontece, as pessoas comem mais rápido para repetir a refeição, uma vez que a visualização do alimento estimula o apetite. É recomendado porcionar as preparações nos pratos individuais.

A dispensa pode ser o local mais temido de quem quer perder peso, por isso precisa ser organizada. É necessário que os alimentos vilões sejam guardados fora do nosso foco de visão, em prateleiras superiores, para quando abrirmos o armário não nos depararmos com estes alimentos, sentindo vontade de comer.

Outra dica interessante é separa em porções, por exemplo, pegar gelatina e dividi-la em potinhos. A pessoa pode deixar também pacotinhos com “mix” de castanhas para quando sentir fome consumir oleaginosas, fontes de gorduras saudáveis e proteínas que quando ingeridas causam saciedade. Deixar frutas lavadas e picadas na geladeira, em local de fácil acesso.

Indivíduo preparar o próprio alimento sempre que possível, pois nosso cérebro já sente prazer durante a busca e o preparo dos alimentos, sendo necessária a ingestão de menor quantidade de calorias para “saciar” nosso cérebro.

Dormir de forma adequada é fundamental na prevenção e no tratamento da obesidade. Estudos mostram que a redução de 1 hora de sono/dia está associada a um aumento médio de 0,35kg/m2 no IMC.

5 ao dia é um programa para lembrar você de comer, no mínimo, 5 porções de frutas ou hortaliças, todos os dias. Uma campanha que já é sucesso no mundo todo e que agora está disponível para os brasileiros antenados em saúde.

Baseado em pareceres da Organização Mundial de Saúde, comer 5 porções diárias de frutas ou hortaliças podem ajudar a reduzir o risco de várias enfermidades como o câncer e doenças do coração. Esses alimentos contêm vitaminas, fibras, minerais e ainda outras substâncias que nos ajudam a viver mais e melhor.

VERMELHOS

Alimentos: Acerola, Cebola Vermelha, Cereja, Ciriguela, Goiaba Vermelha, Grapefruit, Maçã, Melancia, Morango, Pêra Vermelha, Pimenta, Pimentão Vermelho, Rabanete, Romã, Tomate e Uva Vermelha.

Características: Fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.

LARANJAS

Alimentos: Abacaxi, Abóbora, Abiu, Ameixa Amarela, Batata Baroa, Batata Doce, Batata Inglesa, Caju, Carambola, Caqui, Cenoura, Damasco, Gengibre, Kino, Laranja, Mamão, Manga, Maracujá, Mexerica, Moranga, Melão, Milho, Nectarina, Pêssego, Pimentão Amarelo, Sapoti e Tangerina.

Características: Assim como os vermelhos, alimentos da cor Laranja são fontes de carotenóides. Ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

ROXOS

Alimentos: Alcachofra, Almeirão Roxo, Alface Roxa, Alho Roxo, Ameixa Preta, Amora, Azeitona Preta, Batata Roxa, Berinjela, Beterraba, Cebola Roxa, Figo Roxo, Framboesa, Jabuticaba, Jamelão, Lichia, Mirtilo, Repolho Roxo e Uva Roxa.

Características: Contém niacina (vitamina do Complexo B), minerais, potássio e também Vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem ainda um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.

VERDES

Alimentos: Abacate, Abobrinha Verde, Acelga, Almeirão, Alface, Azeitona Verde, Brócolis, Cebolinha, Coentro, Couve, Couve Chinesa, Couve de Bruxelas, Chuchu, Ervilha, Jiló, Kiwi, Limão, Maxixe, Mostarda, Pepino, Pimentão Verde, Quiabo, Repolho, Salsa, Uva Verde e Vagem.

Características: Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.

BRANCOS

Alimentos: Aipim, Aipo, Alho-Poró, Atemoia, Aspargo, Banana, Batata Baroa Branca, Cará, Cebola, Cogumelo, Couve-Flor, Endívia, Graviola, Inhame, Mangostin, Nabo, Pêra e Pinha.

Características: Nos alimentos de cor Branca encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.